Latihan untuk meningkatkan massa otot dada

Salah satu bagian otot yang paling ingin kita kembangkan adalah bagian dada, hal ini karena otot dada dapat meningkatkan penampilan fisik kita dan membuat tubuh kita lebih menarik

Namun, apakah kita benar-benar mengetahui kelompok otot mana yang membentuk otot dada? Dada sebenarnya terdiri dari dua kelompok otot utama: pectoralis mayor  dan pectoralis minor

Pectoralis mayor, adalah yang terbesar dari dua kelompok otot yang menyusun dada. otot Ini menutupi strip otot dada yang paling dekat dengan kulit kita dan diklasifikasikan menjadi tiga sektor atau bagian: Pars Clavicularis atau sektor klavikula , Pars Abdominalis atau sektor perut dan Pars Sternocostalis atau sektor sterno-costal .

Daerah klavikula, juga disebut bagian atas pectoralis mayor, dimulai tepat di klavikula, perut bagian bawah atau pectoralis mayor dimulai di otot oblik eksternal, dan sterno-costal atau pectoralis mayor tengah berasal dari sternum. Masing-masing dari ketiga area otot ini terbentang di sepanjang dada seolah-olah itu adalah kipas, dengan sisi terlebar di tengah tubuh kita dan terkonsentrasi di semua sisi, tepat di tempat kepala tulang humerus berada. salah satu tulang utama yang membentuk bagian atas lengan kita.  salah satu fungsi utamanya adalah memungkinkan kita menggerakkan tangan ke depan dengan bantuan bahu.

Pectoralis minor, adalah otot yang jauh lebih tipis, dengan bentuk yang agak segitiga dan terletak tepat di belakang pectoralis mayor, bentuknya memanjang dari tulang rusuk ketiga, keempat dan kelima hingga terhubung dengan tulang belikat, posisi di tulang belikat, berada sangat jauh dari tengah dada, letak otot pectoralis mayor. Otot ini, bertanggung jawab untuk memberikan tenaga pada tulang rusuk saat kita bernapas dengan keras atau mengangkat bahu ke depan.

Baik pectoralis mayor dan minor selalu berkaitan, secara langsung atau tidak langsung, otot lengan lainnya, terutama bisep dan trisep serta yang disebut otot deltoid ,pektoral bertanggung jawab atas setiap gerakan. rotasi lengan kita, serta gerakan horizontal atau fleksi setiap sendi yang dimiliki bahu kita

1. Bench press

Ini adalah salah satu latihan paling sering digunakan untuk melatih otot dada. memungkinkan untuk memvariasikan bobot beban dengan mudah. Selain itu, jika kita memiliki partner untuk membantu kita mengontrol beban, kita dapat menggunakan beban cukup tinggi dengan intensitas tingkat tinggi di beberapa kelompok otot, karena latihan ini tidak hanya mempengaruhi pectoralis mayor (terutama bagian atas dan tengah. ) tetapi juga trisep, bahu (terutama deltoid anterior), serratus atau coracobrachialis.

Latihan ini, penting untuk work chest, terdapat hingga tiga varian tergantung pada posisi di mana kita menempatkan tubuh kita saat melakukannya, yaitu bench press datar , miring , dan menurun . Dalam kedua kasus, diasumsikan bahwa kita memiliki bangku dan beban untuk melakukan latihan, alangkah baiknya menggunakan bangku yang dapat disesuaikan dalam posisi berbeda.

Pada bench press datar, bangku dibiarkan lurus sepenuhnya untuk berbaring saat kita melakukan latihan, untuk incline bench press sandaran bangku dinaikkan sehingga berbentuk semacam kursi miring tempat kita berlatih. Kita akan duduk untuk berlatih dan yang terakhir,  bangku harus diposisikan dengan kemiringan ke bawah, sehingga ketika kita berbaring di atasnya untuk melakukan latihan, lutut berada di bagian atas dan kepala di bagian atas. rendah. Masing-masing varian ini dapat dilakukan, secara bergantian, dengan barbel atau dengan dumbel, kedua opsi tersebut sangat mirip meskipun dengan menggunakan dumbel kamu dapat melakukan dengan jalan yang lebih baik dan manfaat yang dapat diperoleh. 

2. Opening

Seperti halnya bench press, latihan ini memiliki varian yang sama: opening (bukaan) datar ,  miring , atau menurun , meskipunlatihan ini tidak dapat dilakukan dengan palang tetapi dengan dumbel atau katrol. Semua latihan bertujuan untuk memperkuat area luar pectoral, membantu meningkatkan lebar dada dan memberikan tampilan dada yang lebih baik Dengan bentuk yang lebih lebar.

Latihan ini dianggap berlawanan dari opening, dalam artian jika dengan opening apa yang kita coba capai adalah bentuk dada yang lebih besar namun dengan butterfly yang kita harapkan adalah menutup dada sehingga  dada dikompresi dan dapat menjadi jauh lebih padat, berkat pengaruh latihan ini di bagian tengah dada.

4.Crossover katrol

Untuk melakukan latihan ini, kita perlu memiliki dua katrol dengan tinggi yang sama dan saling berhadapan, dan memungkinkan kita mengangkat beban melalui kabel yang menghubungkannya ke pegangan.  Latihan ini, s tujuan latihan crossover catrol adalah menutup otot, memadatkannya terutama di tengah dada. bagian tengah dan bawah pectoralis mayor meskipun pectoralis minor ikut terbentuk.

5. Push up

Merupakan salah satu latihan paling terkenal .Latihan ini untuk melatih pektoralis mayor dan trisep. Variasi dapat dibuat tergantung pada bagaimana kita mengubah kemiringan punggung kita, meletakkan satu kaki di atas yang lain dan memiliki Varisi yang sangat banyak. Saat melakukan push up untuk melatih dada, tidak seperti saat melakukan bench press, kamu dapat menggerakkan bahu tanpa masalah dan tidak akan merasakan ketidaknyamanan, karena dalam hal ini kita tidak berbaring di permukaan yang membatasi pergerakan kita.

Share this post